Unter den Makronährstoffen – neben Kohlenhydraten und Fetten – nimmt Protein eine besondere Stellung ein. In der Sporternährung spielt es eine entscheidende Rolle für die Körperzusammensetzung und die Leistungsfähigkeit. Seine Wirkungen sind gut erforscht:
- Muskelaufbau wird unterstützt.
- Muskelmasse kann erhalten bleiben.
- Normale Knochen werden erhalten.
Diese Aminosäuren bildenden Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil in der Fitness-Ernährung und gelten zurecht als die primäre Nährstoffquelle für Sportler.
Warum ist Proteinpulver sinnvoll?
Der Proteinbedarf sollte hauptsächlich über proteinreiche Lebensmittel gedeckt werden. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Durchschnittsbürger.
Für ambitionierte Sportler:innen wird ein erhöhter Proteinbedarf empfohlen. Bis zu 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich können die Muskelaufbauziele unterstützen. In stressigen Alltagen kann es schwierig sein, diese Menge nur über die Ernährung zu erreichen. Proteinpulver kann helfen, diese Lücken zu schließen, um individuelle Ziele wie Muskelaufbau zu unterstützen.
Zusätzlich erleichtert Proteinpulver das Kalorienmanagement, indem es eine hohe Proteinzufuhr ohne signifikante Mengen an Kohlenhydraten oder Fetten ermöglicht. Die schnelle und unkomplizierte Zubereitung macht Protein Shakes zu einer idealen Zwischenmahlzeit.
Die Auswahl des besten Proteins
Die Wahl des idealen Proteinpulvers hängt von den persönlichen Zielen ab. Jedes Protein hat zwar den grundlegenden Zweck, den Muskelaufbau zu unterstützen, eignet sich jedoch nicht gleichermaßen für alle Zielsetzungen.
Zum Beispiel, wer Mahlzeiten durch Proteinpulver ersetzen will, um eine Diät zu unterstützen, könnte von Casein Protein profitieren. Im Vergleich zu Whey Protein löst Casein Protein weniger Insulin aus und eignet sich daher besser als Mahlzeitenersatz in einer Diät.
Die Wahl des Zeitpunkts der Proteineinnahme ist entscheidend. Die unterschiedlichen Resorptionseigenschaften der Proteinpulver erfordern eine Abstimmung auf den persönlichen Zeitplan. So eignet sich Whey Protein ideal nach dem Training, während Casein Protein eher für die Nachtzeit oder Zwischenmahlzeiten geeignet ist.
Berücksichtigung weiterer Faktoren beim Protein-Kauf
Bei der Auswahl des Proteinpulvers ist es wichtig, auf Lebensmittelallergien zu achten. Personen mit Laktoseintoleranz sollten milchbasierte Proteine vermeiden. Allerdings enthalten Whey Protein Isolate aufgrund ihrer Herstellung oft wenig Laktose und können für laktoseintolerante Menschen geeignet sein. Alternativ stehen vegane Proteinpulver wie Soja Protein zur Verfügung.
Ein genauerer Blick auf die Zusammensetzung des Proteins kann ebenfalls lohnend sein. Manche Whey Proteine bestehen aus verschiedenen Arten (Konzentrat, Hydrolisat, Isolat), wobei ein hoher Anteil an Whey Protein Isolat oft ein Qualitätsmerkmal ist.
Für vegan lebende Sportler:innen bieten sich hochwertige Proteinpulver wie Soja Protein Isolat, Reis Protein oder pflanzliche Mehrkomponenten Proteine an.
