Creatin Monohydrat

Was genau ist Kreatin-Monohydrat?

Kreatin-Monohydrat, auch bekannt als Creatin Monohydrat, repräsentiert eine spezifische Variation von Kreatin. Kreatin wurde bereits ausführlich als eine organische Säure beschrieben, die für die körpereigene Energieerzeugung von essenzieller Bedeutung ist. Dieser Stoff kann vom Körper produziert oder über die Nahrung aufgenommen werden. Die Ergänzung mit Kreatin führt (bei entsprechendem Training) nachweislich zu einer Steigerung der Körperkraft und einem Zuwachs an fettfreier Körpermasse.

Kreatin-Monohydrat ist ein Hydrat, eine chemische Verbindung, die Wasser enthält. Obwohl dies auf eine flüssige Konsistenz schließen lässt, handelt es sich bei einem Hydrat meist um ein kristallines Pulver. Kreatin Monohydrat ist farblos, geschmacklos und hat eine sandige Textur.

Die Wirkung von Kreatin Monohydrat

Dieses Produkt versorgt die Muskelzellen mit Creatinphosphat, was der Muskulatur ermöglicht, den Prozess der anaeroben Energiegewinnung länger aufrechtzuerhalten. In der Praxis bedeutet das eine verzögerte Muskelermüdung bei intensiver Muskelarbeit. Im Krafttraining resultiert dies in der Möglichkeit, einige zusätzliche Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Zusätzlich verbessert Kreatin Monohydrat die Calciumaufnahme im sarkoplasmatischen Retikulum und steigert die Kontraktionskraft der Muskeln für explosivere Übungen und höhere Belastungen.

Richtige Einnahme

Kreatin Monohydrat ist als Pulver konzipiert und muss in Flüssigkeiten wie Wasser oder Proteinshakes gelöst werden. Die Wahl der Flüssigkeit ist flexibel, jedoch sind stark säurehaltige Getränke wie Cola nicht empfehlenswert. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 5 und 10 Gramm, abhängig vom Körpergewicht.

Früher wurde geraten, Kreatin Monohydrat in Zyklen (über 10 Wochen mit Pausen) und mit einer einwöchigen Aufladephase zu verwenden. Neue Studien zeigen jedoch, dass eine ganzjährige Einnahme ohne Ladephase effektiv ist. Die Einnahme von über 15 g pro Tag birgt das Risiko, dass ein Teil des zugeführten Kreatins über den Urin ausgeschieden wird.

Kontroverse: Ist Kreatin Monohydrat verbesserungswürdig als Nahrungsergänzungsmittel?

Die Entwicklung von Creatin reicht weit zurück, aber Creatin Monohydrat wurde erst in den 90er Jahren eingeführt. Nach der Zulassung durch das Schweizerische Bundesamt für Gesundheitswesen erschienen die ersten Produkte auf dem Markt. Der Preis sank mit zunehmender Bekanntheit, aber auch andere Creatin-Varianten kamen auf den Markt und wurden als effektiver oder verträglicher dargestellt.

Faktencheck: Gibt es Nachteile von Kreatin Monohydrat?

Viele Athleten zweifeln heutzutage an reinem Kreatin Monohydrat. Es wird behauptet, es sei chemisch instabil und mit vielen Nebenwirkungen verbunden, wie Blähungen, Durchfall und Magenproblemen. Allerdings ist die Aussage über die schlechte Löslichkeit bei Zimmertemperatur zutreffend. Eine Erwärmung der Flüssigkeit verbessert die Löslichkeit. Der Zerfall im Magen zu Kreatinin beeinträchtigt die Bioverfügbarkeit nicht, sie liegt trotzdem bei fast 100 %.

Mögliche Verdauungsprobleme sind dosisabhängig und gelten nicht nur für Kreatin Monohydrat, sondern auch für andere Varianten. Im Vergleich zu anderen Creatinprodukten ist Kreatin Monohydrat preislich günstiger.

Nebenwirkungen und Qualität

Bekannte Nebenwirkungen sind Verdauungsprobleme und eine leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen. Bei der Auswahl des Produkts ist auf die Reinheit zu achten, um unerwünschte Nebenstoffe zu vermeiden. Creapure®-zertifiziertes Kreatin Monohydrat aus deutscher Herstellung garantiert eine hohe Qualität.

Fazit

Kreatin Monohydrat bleibt eine empfohlene Option trotz der Einführung neuer Creatinvarianten. Obwohl einige neue Formen möglicherweise besser verträglich sind, bereitet Kreatin Monohydrat je nach individueller Konstitution nur minimale Probleme und ist kostengünstiger als andere Varianten.